Как сохранить витамины в продуктах питания
Витаминами называются органические вещества, входящие в состав ферментов, регуляторы и катализаторы биохимических реакций. Для нормальной жизнедеятельности они нужны в чрезвычайно малых количествах: мг или их тысячных долях – мкг. Организмом человека и животных они не синтезируются или синтезируются в крайне малом объеме. По этой причине витамины должны регулярно поступать в организм с пищей. Известно 13 витаминов:
Жирорастворимые: A (ретинол), D (кальциферол), E (токоферол), K (филлохинон).
Водорастворимые: C (аскорбиновая кислота), B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), PP (ниацин), B9 (фолат), B12 (кобаламин), H (биотин).
Содержание витаминов в пищевом рационе может меняться и зависит от разных причин: от сорта и вида продуктов, способов и сроков их хранения, характера технологической обработки пищи, выбора блюд и привычек в питании. Важную роль играет состав пищи.
Суточная потребность в витаминах
Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, физической активности, наличия хронических заболеваний, уровня обмена веществ. Рекомендуются следующие нормы потребления витаминов.
| Категория | Возраст (годы) | А МЕ | А мкг | Е мг | D МЕ | мкг | К мкг | С мг | В1 мг |
| Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 | 1250 1250 | 400 400 | 3 4 | 300 400 | 10 10 | 5 10 | 30 35 | 0,3 0,4 |
| Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 | 1340 1670 2335 | 450 500 700 | 6 7 7 | 400 400 400 | 10 2,5 2,5 | 15 20 30 | 40 45 45 | 0,7 0,9 1 |
| Подростки и взрослые мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 | 3333 3333 3333 3333 3333 | 1000 | 10 10 10 10 10 | 400 400 400 200 200 | 2,5 | 45 65 70 80 80 | 50 60 60 60 60 | 1,3 1,5 1,5 1,5 1,2 |
| Подростки и взрослые женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 | 2667 2667 2667 2667 2667 | 800 | 8 8 8 8 8 | 400 400 400 200 200 | 2,5 | 45 55 60 65 65 | 50 60 60 60 60 | 1,1 1,1 1,1 1,1 1 |
| Категория | Возраст (годы) | В2 мг | В5 мг | В6 мг | Вc мг | В12 мкг | РР мг | Н мкг |
| Грудные дети | 0-0,5 0,5-1 | 0,4 0,5 | 2 3 | 0,3 0,6 | 0,025 0,035 | 0,3 0,5 | 5 6 | 10 15 |
| Дети 1-10 лет | 1-3 4-6 7-10 | 0,8 1,1 1,2 | 3 4 5 | 1 1,1 1,4 | 0,05 0,075 0,1 | 0,7 1 1,4 | 9 12 7 | 20 25 30 |
| Подростки и взрослые мужского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 | 1,5 1,8 1,7 1,7 1,4 | 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 | 1,7 2 2 2 2 | 0,15 0,2 0,2 0,2 0,2 | 2 2 2 2 2 | 17 20 19 19 15 | 30-100 |
| Подростки и взрослые женского пола | 11-14 15-18 19-24 25-50 >50 | 1,3 1,3 1,3 1,3 1,2 | 4-7 4-7 4-7 4-7 4-7 | 1,4 1,5 1,6 1,6 1,6 | 0,15 0,18 0,18 0,18 0,18 | 2 2 2 2 2 | 15 15 15 15 13 | 30-100 |
В современных условиях будущие матери не только не получают дополнительного количества витаминов, но часто испытывают их умеренный или глубокий дефицит. Для разных витаминов он может колебаться от 45% до 100%. Наиболее распространен у беременных женщин дефицит витаминов В6 (100%), В1 (96%), фолиевой кислоты (77%), витамина С (64%).
| А | Е мг | D МЕ | В мкг | С мг | В1 мг | В2 мг | В6 мг | Вc мг | В12 мкг | РР мг | |
| Беременные | 1000 | 10 | 400 | 12,5 | 90 | 1,5 | 1,6 | 2,1 | 0,4 | 4 | 16 |
| Кормящие | 1200 | 12 | 400 | 12,5 | 110 | 1,7 | 1,8 | 2,3 | 0,3 | 4 | 19 |
Каталог витаминов
| Витамин | Продукты растительного происхождения | Продукты животного происхождения |
| А | Морковь, цитрусовые | Сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир |
| Бета-Каротин | Морковь, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы | |
| D | Молоко, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы | |
| Е | Кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиха | |
| К | Зеленые лиственные овощи, шпинат, брюссельская, белокачанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна | |
| В1 | Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи (фундук) | |
| В2 | Дрожжевой экстракт, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи | Печень, яичный желток, сыр |
| РР | Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи | Мясо, в том числе куриное, печень, рыба, молоко, сыр |
| В5 | Дрожжи, бобовые, грибы, рис | Печень, мясные субпродукты |
| В6 | Проростки и отруби пшеницы, зеленые лиственные овощи | Мясо, печень, рыба, молоко, яйца |
| В9 | Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, апельсины | Яйца, мясные субпродукты |
| В12 | Дрожжи, морские водоросли | Печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, рыба |
| Н | Яичный желток, печень, почки |
Как сохранить витамины в продуктах питания
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов В1, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витамина В2, никотиновой кислоты, витамина С, нарушается преобразование каротина в витамин А. Кроме этого, огромное значение в снижении поступления витаминов в организм имеет употребление высокорафинированных продуктов (просеянная белая мука, белый рис, сахар и др.), из которых все витамины удалены в процессе обработки. Другой проблемой питания людей, особенно в городах, является употребление в пищу консервированных продуктов.
Применяемые в настоящее время в коммерческом сельском хозяйстве методы культивирования овощей и фруктов привели к тому что количество витаминов А, В1, В2 и С сократилось во многих овощных культурах на 30%. Например, витамин Е почти полностью исчез из салата латук, горошка, яблок, петрушки. Количество витаминов в шпинате одного урожая может быть в 30 раз меньше, чем в зелени другого урожая. Другими словами, даже строго сбалансированный рацион питания не всегда может обеспечить потребность организма в витаминах.
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре этот показатель составляет 50%).
При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах. Содержание витаминов в овощах и фруктах очень широко варьирует в разные сезоны.